… упоре на брусьях
Верхние части грудных мышц Жим штанги (гантелей) лежа на наклонной скамье под углом 30-40 градусов головой вверх
Предплечья Сгибание рук в запястных суставах хватом сверху или снизу
Бицепсы плеч Сгибание-разгибание рук в локтевых суставах со штангой (гантелями) стоя, сидя или с опорой плечами о наклонную доску
Трицепсы Жим штанги лежа узким хватом, разгибание рук со штангой (гантелями) из-за головы лежа на горизонтальной скамье ("французский" жим), сгибание-разгибание рук в упоре на брусьях (отжимания)
Трапециевидные мышцы Тяга штанги, гири или рукоятки блочного тренажера к подбородку в положении стоя
Широчайшие мышцы спины Тяга штанги, гири или гантелей к груди в наклоне, тяга рукоятки блочного тренажера к животу а положении сидя
Длинные мышцы Становая тяга штанги (гири) с согнутыми ногами, разгибание туловища из положения лежа лицом вниз поперек тренировочной скамьи или на специальном станке
Четырехглавые мышцы бедра Приседания со штангой на спине, на груди, жим штанги ногами лежа, разгибание голеней сидя на тренажере для тренировки мышц бедра
Бицепсы бедер Становая тяга штанги (гири) с прямыми ногами, сгибание голеней лежа лицом вниз на тренажере для тренировки мышц бедра
При необходимости уменьшения жирового компонента массы тела и развития силовой выносливости упражнения повторяются 15-30 раз в каждом из 2-6 подходов с отягощением в 50-70% от максимального. Темп выполнения упражнения при этом - от высокого до максимального, отдых между подходами - 5-8 минут.
Подбор упражнений для конкретной тренировочной программы осуществляется с учетом необходимости всестороннего, гармоничного развития всех мышечных групп. В течение недели должно быть 2-3 таких тренировки, которые должны содержать приблизительно следующее количество упражнений:
№
Мышечные группы
Кол-во упражнений
1.
Шея
1
2.
Плечи
1 -2
3.
Грудь
2
4.
Спина
2
5.
Бицепсы плеч
1 -2
6.
Трицепсы плеч
1 -2
7.
Предплечья
1
8.
Брюшной пресс
2
9.
Бедра
1 -2
10.
Икроножные мышцы
1
Важное значение имеет последовательность применения упражнений. Рекомендуется применять их в том порядке, в каком расположены мышечные массивы: от мышц шеи, плеч, груди переходить к проработке мышц спины, рук, бедер и т.д.
Необходимо также определенное чередование упражнений от тренировки к тренировке: если применяются упражнения для мышц груди, то непосредственно за ними должны следовать упражнения для мышц спины, после упражнений для бицепса плеча - на трицепс и т.д. Наиболее подготовленные из Вас могут использовать суперсерии упражнений: два и более упражнений, выполняемых подряд, с минимальным отдыхом, и направленные на одну и ту же группу мышц.
СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА ЧАСТЬ 8
Комплексы упражнении атлетической подготовки
Комплекс № 1
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 3-4х8-12 раз.
2. Жим штанги с груди стоя: 3-4х10-12 раз.
3. Тяга штанги к животу в наклоне: 3х8-10 раз.
4. Опускание согнутых рук со штангой за голову, лежа на горизонтальной скамье: 2-3х8-12 раз.
5. Поднимание прямых рук с гантелями вверх через стороны, стоя: 2-3х8-12 раз.
6. Сгибание рук со штангой в локтевых суставах стоя: 2-3х10-12 раз.
7. Разгибание рук со штангой из-за головы стоя: 2-3х10-12 раз.
8. Приседания со штангой на плечах: 3-4х10-12 раз.
9. Разгибание голеней сидя на специальном станке: 2-3х10-12 раз.
10. Сгибание голеней лежа на специальном станке: 2-3х10-12 раз.
11. Подъем туловища из положения лежа, руки за голову, ноги закреплены: 3-4х15-30 раз.
12. Разгибание туловища из положения лежа лицом вниз на скамье с закрепленными ногами (или на специальном станке), руки за голову: 3-4х8-12 раз.
Комплекс № 2
1. Жим штанги руками лежа на горизонтальной скамье:3-4х8-10 раз.
2. Жим штанги с груди стоя: 3-4х10-12 раз.
3. Поднимание прямых рук с гантелями через стороны вверх сидя на скамье: 2-3х10-12 раз.
4. Тяга штанги узким хватом до уровня подбородка, стоя: 2-3х8-12 раз.
5. Тяга штанги к животу в наклоне широким хватом: 2-3х8-12 раз.
6. Приседания со штангой на плечах: 3-5х10-15 раз.
7. Сгибание кистей рук в запястьях хватом штанги (гантелей) сверху, с опорой предплечьями на бедра, сидя на скамье: 2-3х20-25 раз.
8. То же, но хватом снизу: 2-3х20-25 раз.
9. Подъем на носки, стоя со штангой на плечах на подставке 2-4 см: 2-3х15-20 раз.
10. Наклоны туловища в сторону в положении лежа боком на горизонтальной скамье, ноги закреплены, руки за голову: 2-3х8-10 раз попеременно в каждую сторону.
11. Поднимание плеч, держа штангу в опущенных руках в положении стоя: 3-4х10-12 раз.
12. Поднимание ног в висе на перекладине (или на гимнастической стенке): 2-3х10-15 раз.
Комплекс № 3
1. Подтягивание на перекладине средним хватом сверху 6-12 раз.
2. Отжимание в упоре на брусьях 8-15 раз.
3. Подтягивание на перекладине средним хватом снизу 6-10 раз.
4. Отжимание в упоре на брусьях 8-15 раз.
5. Подтягивание на перекладине широким хватом снизу 6-8 раз.
6. Подтягивание на перекладине широким хватом сверху до касания перекладины затылком 4-10 раз.
7. Отжимание в упоре на брусьях хватом изнутри 4-8 раз.
8. Поднимание прямых ног в висе на перекладине: 3-4х8-12 раз.
Предложенные комплексы атлетической подготовки рекомендуется выполнять на этапе базовой (общефизической) подготовки 3 раза в неделю в первые 3-6 недель. Затем, с наращиванием объемов технической работы и специальноподготовительных упражнений - до 1-2 раз в неделю.
Первые два комплекса лучше всего чередовать. Выполнять их можно в залах тяжелой атлетики, атлетических клубах, или, если заменить штангу тяжелыми гантелями в эквивалентных упражнениях, дома. А третий комплекс - на любом школьном гимнастическом городке или спортивной площадке. Вес отягощении и количество повторений можно корректировать, исходя из задач атлетической подготовки. Оптимальной будет следующая последовательность их решения:
1. Развитие и совершенствование силовой выносливости (снижение жирового компонента массы тела).
2. Развитие силы и увеличение мышечной массы.
3. Развитие максимальной силы с одновременным незначительным приростом массы мышц.
4. Развитие максимальной силы.
Упражнения для развития и поддержания силы возможно применять на всех этапах тренировки в течение года, исключая их только перед аттестационными экзаменами или соревнованиями.