|
… упоре на брусьях Верхние части грудных мышц Жим штанги (гантелей) лежа на наклонной скамье под углом 30-40 градусов головой вверх Предплечья Сгибание рук в запястных суставах хватом сверху или снизу Бицепсы плеч Сгибание-разгибание рук в локтевых суставах со штангой (гантелями) стоя, сидя или с опорой плечами о наклонную доску Трицепсы Жим штанги лежа узким хватом, разгибание рук со штангой (гантелями) из-за головы лежа на горизонтальной скамье ("французский" жим), сгибание-разгибание рук в упоре на брусьях (отжимания) Трапециевидные мышцы Тяга штанги, гири или рукоятки блочного тренажера к подбородку в положении стоя Широчайшие мышцы спины Тяга штанги, гири или гантелей к груди в наклоне, тяга рукоятки блочного тренажера к животу а положении сидя Длинные мышцы Становая тяга штанги (гири) с согнутыми ногами, разгибание туловища из положения лежа лицом вниз поперек тренировочной скамьи или на специальном станке Четырехглавые мышцы бедра Приседания со штангой на спине, на груди, жим штанги ногами лежа, разгибание голеней сидя на тренажере для тренировки мышц бедра Бицепсы бедер Становая тяга штанги (гири) с прямыми ногами, сгибание голеней лежа лицом вниз на тренажере для тренировки мышц бедра При необходимости уменьшения жирового компонента массы тела и развития силовой выносливости упражнения повторяются 15-30 раз в каждом из 2-6 подходов с отягощением в 50-70% от максимального. Темп выполнения упражнения при этом - от высокого до максимального, отдых между подходами - 5-8 минут. Подбор упражнений для конкретной тренировочной программы осуществляется с учетом необходимости всестороннего, гармоничного развития всех мышечных групп. В течение недели должно быть 2-3 таких тренировки, которые должны содержать приблизительно следующее количество упражнений: № Мышечные группы Кол-во упражнений 1. Шея 1 2. Плечи 1 -2 3. Грудь 2 4. Спина 2 5. Бицепсы плеч 1 -2 6. Трицепсы плеч 1 -2 7. Предплечья 1 8. Брюшной пресс 2 9. Бедра 1 -2 10. Икроножные мышцы 1 Важное значение имеет последовательность применения упражнений. Рекомендуется применять их в том порядке, в каком расположены мышечные массивы: от мышц шеи, плеч, груди переходить к проработке мышц спины, рук, бедер и т.д. Необходимо также определенное чередование упражнений от тренировки к тренировке: если применяются упражнения для мышц груди, то непосредственно за ними должны следовать упражнения для мышц спины, после упражнений для бицепса плеча - на трицепс и т.д. Наиболее подготовленные из Вас могут использовать суперсерии упражнений: два и более упражнений, выполняемых подряд, с минимальным отдыхом, и направленные на одну и ту же группу мышц.
СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА ЧАСТЬ 8Комплексы упражнении атлетической подготовки |
|